Yazı İçeriği
Güçlü sporcu kemikleri için D vitaminine dikkat
D vitamini nelerde bulunur?
D vitamini ölçümü
D vitamininin faydaları
Sporcularda güçlü kemikler için beslenme önerileri
Kemik sağlığı için atıştırmalık öneriler
Sporcular için öğün önerileri
Güçlü sporcu kemikleri için D vitaminine dikkat
Sağlıklı olmanın yolu güçlü bir bağışıklık sisteminden geçer. Güçlü bağışıklıkta kemikler ve kas sistemi için çok önemli olan D vitamininin durumu, 25-hidroksivitamin D’nin kan seviyeleri ile belirlenir. Sporcular için D vitaminin uygun düzeyleri belirlenmemiş olsa da çoğu kişi için 20ng/ml kan düzeyi kemik sağlığı için gereklidir. Sporcunun bağışıklık fonksiyonunu desteklemek ve egzersiz ile alakalı inflamasyonu (yangıyı) azaltmak için daha yüksek seviyelerde D vitaminine ihtiyaç duyulabilir.
D vitamini nelerde bulunur?
Yeterli D vitamini almak için sabah 10.00-14.00 arasında 10-25 dakika, haftada 2-3 kere yüzünüzü, kollarınızı ve bacaklarınızı güneşe çıkarın. Güneş koruyucular D vitamini sentezini engeller. Bu nedenle orta derecede güneşe maruz kaldığınızda güneş koruyucu kremler kullanmaya gerek yoktur. D vitamininden zengin gıdalar tüketmek de D vitamini ihtiyacınızı karşılamanıza yardımcı olabilir. Somon, ton balığı, sardalya, yumurta sarısı D vitamini açısından zengindir. Süt, soya sütü, yoğurt, peynir, margarin, portakal suyu, tahıllar ve mantarlar da diğer kaynaklardır.
D vitamini ölçümü
Özellikle kış aylarında D vitamininizi ölçtürün. D vitamini düzeyleriniz idealin altındaysa bir spor diyetisyeninden ya da diğer sağlık profesyonellerinden yardım alın. Çünkü takviye almanız gerekebilir. 3 ay sonra tekrar D vitamini durumunuzu değerlendirin.
D vitamininin faydaları
Kemik sağlığını ve kas fonksiyonunu geliştirir.
Bağışıklık fonksiyonunu güçlendirir.
Egzersizle alakalı inflamasyonu düşürür.
Sporcularda güçlü kemikler için beslenme önerileri
Sporcular için güçlü performans ve dayanıklılık için D vitaminiyle beslenen kemik sağlığı son derece önemlidir. Güçlü kemikler, sporcunun sağlıklı olmasını sağlayarak performansını ve dayanıklılığını artırır. Sporcular kemik sağlığı için bunlara dikkat etmelidir:
Sporcular uygun düzeydeki kemik yoğunluğuna ulaşabilmek ve osteoporozu (kemik erimesi) önleyebilmek için yeterli kalsiyum ve D vitamini elde edilmelidir. Süt, yoğurt, peynir, brokoli ve yeşil yapraklı sebzeler gibi kalsiyum yönünden zengin besinler tüketin. Bu besinlerin tüketimini gün geneline yayın. Egzersiz sonrası az yağlı çikolatalı süt içebilirsiniz.
Kalsiyumun emilebilmesi için D vitamini gereklidir. Yumurta, balık, mantar gibi D vitamininden zengin besinler tüketin.
İçinde D vitamini ve süt içermeyen kalsiyum olan içecekleri diyetinize dahil edin.
Kemik sağlığı için atıştırmalık öneriler
D vitamini katkılı portakal suyu ile yapılmış meyveli yoğurt
Yoğurt ve badem
Tam haşlanmış yumurta ve dil peyniri
Sporcular için öğün önerileri
Kızartılmış mantar, brokoli ve susam
Margarin ve parmesan peyniri ile yapılmış ıspanaklı yumurta
Somon balıklı, salatalı sandviç ve bir bardak süt
